IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
Un ciclo sonno-veglia alterato può causare una serie di problematiche per il nostro benessere psico-fisico. Per questo è importante intervenire per migliorare le nottate e di conseguenza le nostre vite.
I segnali dell'alterazione del ciclo sonno-veglia sono semplici da intercettare: difficoltà nel prendere sonno, riposo irrequieto e numerosi risvegli durante la notte. Se ci ritroviamo in tutti o alcuni di questi sintomi è importante tenere a mente due cose:
- che rientriamo nel 20% della popolazione italiana che soffre d’insonnia;
- che è importante che prendiamo in mano la situazione e facciamo qualcosa per migliorare le nostre nottate e, di conseguenza, le nostre vite.
In che modo lo stress influisce sul nostro riposo?
Esiste un legame stretto tra lo stress e la qualità del sonno.
Il sonno è regolato da neurotrasmettitori: “messaggeri chimici” che inviano segnali
al cervello e una loro alterazione potrebbe essere la causa principale di un cattivo riposo.
Anche lo stress è regolato dai neurotrasmettitori, e un suo aumento provoca una serie di effetti negativi, compresi:
• alterazioni e problemi nell’addormentamento;
• difficoltà nel mantenere il sonno.
Un ruolo importante è giocato dal Magnesio: la carenza di Magnesio e lo stress sono infatti condizioni comuni tra la popolazione.
Come abbiamo già approfondito, lo stress aumenta la perdita di Magnesio, causando una carenza che a sua volta potrebbe aumentare la suscettibilità allo stress, generando un vero e proprio circolo vizioso tra Magnesio e stress.
I benefici del sonno e il suo legame col sistema immunitario
Quando il nostro ciclo sonno-veglia è equilibrato, si attivano una serie di funzioni vitali fondamentali per il mantenimento del nostro benessere psicofisico. La qualità e la quantità del nostro riposo notturno condiziona il nostro organismo in molti modi: aumenta la nostra capacità di concentrazione, la qualità della memoria, siamo più pronti a risolvere le problematiche che si presentano nelle nostre giornate e miglioriamo la gestione dello stress.
I consigli per migliorare il riposo notturno
È molto importante imporci di seguire alcune buone norme che potrebbero aiutarci a migliorare la qualità e regolarizzare la quantità delle nostre ore di sonno.
Per migliorare il nostro sonno possiamo partire da questi consigli:
- Evitare di assumere dopo una certa ora bevande a base di caffeina.
- Mantenersi leggeri a cena.
- Evitare alcool e fumo la sera.
- Limitare l’uso di apparecchi elettronici prima di mettersi a letto: la luce blu (dalla quale ricordiamo che è sempre bene proteggersi) proveniente da dispositivi retroilluminati come telefoni cellulari, monitor di computer e tablet imita la luce del giorno e stimola la vigilanza.
- Cercare di fare un po’ di attività fisica ogni giorno: bastano anche 30 minuti al giorno di attività motoria per favorire il riequilibrio del ritmo sonno-sveglia.
- Limitare i riposini diurni a un sonnellino di massimo 30 minuti nel primo pomeriggio.
- Andare a dormire e svegliarsi ad orari regolari. Per approfondire: Come dormire bene e svegliarsi riposati.
- Esporsi quando possibile alla luce solare, limitando l'esposizione a quella artificiale. La luce del giorno rafforza la fase "sveglia" del ciclo del sonno del nostro corpo, quindi passare più tempo all’aria aperta può rendere più facile addormentarci di notte. Inoltre ricordiamo che la luce solare permette di raggiungere livelli adeguati anche di Vitamina D, altra preziosa alleata del sistema immunitario.
Ognuno di noi è diverso e non tutti questi suggerimenti potrebbero fare al caso nostro. Proviamo ogni giorno a modificare qualcosa nelle nostre giornate fino a trovare la routine del sonno più adatta al nostro stile di vita.
Come regolarizzare il sonno: 5 alleati della buonanotte
Esistono degli attivi utili per alleviare gli stati di ansia, di stress, le difficoltà ad addormentarsi e che favoriscono il rilassamento.
La Valeriana
Da sempre utilizzata in medicina tradizionale per il trattamento dell’insonnia e della cattiva qualità del sonno, possiede proprietà rilassanti senza però causare la fastidiosa sonnolenza mattutina tipica di altre sostanze. É utile anche per il benessere mentale.
L’Escolzia
È una pianta erbacea originaria della California. Le sue parti aeree (stelo, fiore) contengono flavonoidi ma anche numerosi alcaloidi attivi sul sistema nervoso centrale, ben studiati e documentati, che le conferiscono proprietà rilassanti. L’azione della pianta diminuisce il periodo necessario all’addormentamento e produce il mantenimento di una buona qualità del sonno, lungo tutta la notte evitando risvegli improvvisi.
La Passiflora
Un rampicante di piccola taglia che in estate si distingue per gli splendidi fiori colorati, utilizzati proprio per la preparazione dell’estratto secco. Possiede una riconosciuta azione calmante e svolge una benefica azione nel contrastare i disturbi del sonno.
La Melatonina
La Melatonina è una sostanza naturalmente prodotta dal nostro organismo prevalentemente di notte e al calar del buio.
È definita l’ormone del buon riposo in quanto è in grado di favorire il sonno regolando il ciclo sonno-veglia e diminuendo il tempo richiesto per l’addormentamento. L’ integrazione di Melatonina risulta molto utile, se assunta con regolarità la sera un’ora prima di coricarsi, per indurre e mantenere un sonno profondo e ristoratore.
La Rhodiola
La Rhodiola rosea viene definita “la pianta della calma emotiva”.
È particolarmente utile nei periodi in cui ci sentiamo particolarmente stressati a causa di fattori esterni come lo studio o il lavoro intenso, un’eccessiva attività fisica o situazioni che stiamo vivendo in cui la nostra stanchezza psicofisica potrebbe condizionare il nostro naturale benessere e la qualità del nostro sonno. la Rhodiola infatti contrasta lo stress e la stanchezza mentale e aiuta a ritrovare il buonumore.
Quali sono i sintomi della carenza di Melatonina?
La Melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello e la sua funzione principale è quella di regolare il ritmo sonno-veglia. Una sua carenza non è così facilmente diagnosticabile poiché i sintomi che possono insorgere sono gli stessi che potrebbero esserci a seguito di altre carenze o condizioni.
La Melatonina, come anticipato, regola i ritmi circadiani e, un primo sintomo evidente della sua possibile carenza può essere proprio una disregolazione del ciclo sonno-veglia, ciò può potenzialmente influenzare anche l'umore e il benessere generale.
Da ciò si deduce che i primi sintomi sono disturbi del sonno, tra cui:
- difficoltà ad addormentarsi;
- avere risvegli frequenti durante la notte;
- insonnia con una scarsa qualità del sonno e sentirsi non riposati la mattina;
- sonnolenza diurna con un’eccessiva sensazione di spossatezza e stanchezza diurna.
A causa di ciò si possono manifestare altri sintomi conseguenti, come:
- Difficoltà di concentrazione: se non siamo ben riposati, durante il giorno non avremo la giusta concentrazione e possono insorgere problemi di memoria o diminuzione della vigilanza;
- Disturbi dell'umore: sbalzi d'umore, irritabilità, ansia o depressione possono verificarsi a causa di uno scarso riposo;
- Maggior suscettibilità allo stress: la carenza di Melatonina può farci sentire più stressati e rendere più complicato gestire situazioni stressanti.
In più, la Melatonina ha un impatto positivo sul sistema immunitario, rafforza le nostre difese e offre protezione contro malattie e infezioni. Una sua carenza, aggiunta ad un sonno disturbato e un maggiore livello di stress, può indebolire la funzione e le risposte del sistema immunitario.
L’integrazione di Melatonina risulta molto utile, se assunta con regolarità la sera un’ora prima di coricarsi, per indurre e mantenere un sonno profondo e ristoratore.
