Melatonina: benefici e dove trovarla

  
IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
La Melatonina è una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo e ci garantisce un sonno ristoratore. In questo articolo scopriamo che cos’è e quali benefici apporta al nostro corpo.

Che cos’è e dove si trova la Melatonina?

La Melatonina, conosciuta anche come “l’ormone del buon riposo”, è un ormone prodotto da una ghiandola nel nostro cervello, la ghiandola pineale, e serve per regolare il ciclo sonno-veglia. 

Il processo di rilascio della Melatonina è regolato dalla luce e dall’oscurità: durante il giorno, o quando ci sono forti stimoli luminosi (come la luce artificiale) viene rilasciata in minime quantità; mentre quando l’ambiente diventa più buio, la sua produzione aumenta gradualmente, fino a raggiungere il picco verso le 3 di notte.

Lo sapevi che la produzione di Melatonina non è uguale per tutti? I ritmi di produzione variano in base all’età delle persone: gli adolescenti, ad esempio, hanno questi orari spostati in avanti di 2 ore, per questo sono inclini ad andare a letto più tardi e fanno fatica a svegliarsi presto.

Quali sono i benefici della Melatonina?

La Melatonina è un ormone fondamentale per la regolazione del sonno, con numerosi benefici che vanno oltre il semplice addormentamento. Il suo ruolo nel mantenimento del ritmo circadiano e del benessere generale la rende un valido supporto in diverse situazioni:

• Regola il ciclo sonno-veglia, aiutando a sincronizzare il naturale ritmo circadiano.
• Allevia gli effetti del jet lag, facilitando l’adattamento ai cambi di fuso orario dopo viaggi frequenti.
• Facilita l’addormentamento, risultando particolarmente utile per chi soffre di insonnia o difficoltà nel prendere sonno.

È bene ricordare che la qualità e la quantità del riposo notturno condizionano molto il nostro organismo ed è quindi fondamentale prendersene cura. Dormire bene migliora infatti la nostra capacità di concentrarci, di avere un umore più stabile e di riuscire a gestire meglio le situazioni stressanti. (Scopri come lo stress influisce sul sonno e viceversa) 

 Uso della Melatonina per il sonno: quando è consigliata?

Il 20% della popolazione soffre di disturbi legati al sonno e anche se si pensa che l'insonnia sia solamente legata al fatto di passare la notte completamente svegli, devi sapere che in realtà non è così. 
I sintomi più comuni dell’insonnia sono:

• difficoltà a prendere sonno (lo sapevi che anche lo stress causa anche problemi nell’addormentamento? Scopri come qui)
• frequenti risvegli notturni
• risvegli precoci al mattino

Questi aspetti non sono da ignorare, perché la mancanza di un sonno regolare può impattare negativamente la qualità della nostra vita. Se ti riconosci in almeno uno di questi casi, sappi che potrebbe risultare utile integrare la Melatonina nella tua routine per indurre un rapido addormentamento e a godere di un sonno ristoratore.

(Non sai se soffri d’insonnia? Fai il nostro test)

Come migliorare la produzione di Melatonina

Le cause che possono portare a non dormire bene sono spesso correlate a comportamenti errati nelle fasi precedenti all’addormentamento. Per provare a migliorare e regolarizzare la produzione di Melatonina è possibile mettere in pratica qualche piccolo accorgimento come:

• Crea una routine del sonno: vai a dormire e alzati sempre alla stessa ora, questo ti permetterà di avere un ritmo regolare e produrre i giusti picchi di Melatonina.
• Bevi acqua a sufficienza: mantenersi idratati è fondamentale, perché il cervello, mantenendosi attivo anche nella fase del sonno, necessita di idratazione.
• Preferisci pasti leggeri a cena: i pasti ricchi di grassi, specie se consumati verso le 20-21, portano ad un rallentamento della digestione.
• Evita sostanze come caffeina, nicotina e alcol nella seconda parte della giornata, perché potrebbero andare a disturbare e alterare il sonno. 
• Allenati sì, ma non a ridosso dell’ora del riposo.
• Niente schermi di televisori e cellulari: potrebbero alterare la regolazione di Melatonina e portare affaticamento e irritazione agli occhi.
  

Come assumere la Melatonina​

È difficile assumere alimenti che contengono Melatonina pura, ma si può optare per cibi che contengono dei suoi precursori, come il Triptofano.

Il Triptofano è un amminoacido precursore della Melatonina, e la fonte più ricca è la farina di carrube, ma lo si può ritrovare anche nella pasta, nel riso, nel pane oppure nell’orzo. 

Integratori di Melatonina: quali utilizzare

Se non riusciamo a ripristinare il naturale equilibrio sonno-veglia e iniziamo a percepire i primi sintomi dell'insonnia, possiamo assumere la Melatonina sotto forma di integratore. 

Esistono infatti diverse formulazioni di Melatonina utili a tutta la famiglia, in compresse o spray che possono essere assunte poco prima di coricarsi. 

Gli integratori a base di Melatonina vengono spesso arricchiti con attivi come Triptofano e Vitamina B6, fondamentali nella sintesi di Serotonina, un precursore della Melatonina nota come “ormone del buon umore”. 

Un altro valido alleato è la Valeriana la cui associazione aiuta maggiormente a favorire l’addormentamento e un sonno di qualità, o Magnesio in grado di rilassare la muscolatura. 

Per ottenere un rapido effetto la Melatonina si può trovare anche sotto forma di spray orale, un’innovativa formulazione che consente un’assunzione pratica in spray e un’assimilazione più rapida perché avviene direttamente sotto la lingua, questo avviene perché la mucosa sublinguale è altamente vascolarizzata, permettendo ai principi attivi di entrare direttamente nel flusso sanguigno senza passare attraverso il tratto digestivo e il fegato (effetto di primo passaggio).