IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
La sedentarietà può causare un fastidio comune: il mal di schiena. Ecco alcuni consigli pratici per prevenirlo o alleviarlo. Come? Intervenendo sullo stile di vita e facendo qualche esercizio di allungamento tra le mura domestiche.
Il nesso tra il mal schiena e la sedentarietà
Spesso si dà la colpa al sollevamento sbagliato di un peso da terra, altre volte al materasso scomodo, ma nella maggioranza dei casi le cause di un mal di schiena non collegato a patologie sono da ricercarsi in una vita poco attiva che comporta, tra le varie cose:
- La perdita di tono dei muscoli del corsetto addominale che ci aiutano nel mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale.
- La mancanza di flessibilità e di mobilità della catena muscolare posteriore ed anteriore.
4 consigli utili per sostenere il benessere della schiena
- Cerca di dedicare circa 120-150 minuti di attività fisica a settimana: l’attività fisica diventa la nostra più fedele alleata per combattere questo problema in quanto tonifica la nostra muscolatura, mantiene lubrificate le nostre articolazioni e migliora la vascolarizzazione periferica portando nutrimento ai nostri muscoli.
- Bevi circa 2 litri di acqua al giorno, mantenersi idratati aiuterà le tue articolazioni.
- Mantieni controllato il tuo peso anche imparando a gestire lo stress (scopri alcune tecniche di rilassamento).
- Esegui qualche esercizio di allungamento specifico per la schiena ogni giorno (se vuoi saperne di più sull'importanza dello stretching, leggi il nostro articolo), che sia di mattina, durante la giornata o alla sera. L’importante è che tu sia costante.
Gli esercizi per la schiena che puoi fare a casa tua
Prima di consigliarti degli esercizi specifici, ti ricordiamo che, in generale, la respirazione diaframmatica è di aiuto per il benessere muscolare e della schiena e ha un effetto rilassante e aiuta la concentrazione.
Puoi facilmente eseguire delle respirazioni diaframmatiche con le mani sulle gambe e delle estensioni della colonna sempre con le mani sulle gambe anche mentre sei occupato in altre attività come fare una telefonata o una riunione on-line o mentre guardi la TV.
Ecco ora qualche semplice esercizio per risvegliare e rinforzare i muscoli del corsetto addominale e migliorare la tua postura. Ricorda di usare sempre il buon senso: sii consapevole dei tuoi limiti per evitare di farti male.
Se puoi pratica queste sequenze per 3-4 volte al giorno o fai 2 ripetizioni a seduta per 2 volte al giorno.
La sequenza del gatto e della mucca
- Posizionati in quadrupedia, appoggiando sul tappetino le mani e le ginocchia, con i polsi esattamente sotto le spalle e le ginocchia poste sotto le anche.
- Inspirando spingi la pancia in giù, inarca la schiena verso il basso e contemporaneamente solleva il mento e apri il petto (posizione della Mucca).
- Espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente e rilassa i muscoli del collo (posizione del Gatto).
- Ripeti i movimenti almeno 10 volte, o comunque a seconda delle tue capacità e necessità.
Durante l’esecuzione di questa sequenza non si dovrebbero avvertire fastidi o dolori, ma se così fosse puoi provare ad eseguire questa piccola modifica: fai gli stessi movimenti sopra descritti ma in posizione eretta, posizionandoti in piedi davanti ad un muro e appoggiando su di esso le mani all’altezza delle spalle.
La sequenza dell’equilibrio alternato
- Sempre in posizione di quadrupedia, contrai l’addome e tieni la schiena dritta.
- Solleva la gamba destra tenendo il corpo allineato. Tieni la posizione qualche secondo e ritorna in quadrupedia.
- Fai lo stesso movimento con la gamba sinistra.
- Ricordati di respirare
- Ripeti i movimenti almeno 10 volte, o comunque a seconda delle tue capacità e necessità.
Se te la senti puoi intensificare la sequenza con questa variante: quando estendi la gamba destra, estendi al contempo il braccio sinistro. E viceversa: estendi la gamba sinistra e estendi il braccio destro.
Se invece avverti fastidio o dolore durante l’esecuzione di questa sequenza puoi svolgere gli stessi movimenti con l’ausilio di un tavolo: invece di eseguirli in posizione di quadrupedia, appoggia le tue mani sul tavolo scaricando parte del peso ed estendi in maniera alternata una gamba alla volta.
La sequenza dell’allungamento braccia-schiena
- Siediti a terra con le gambe incrociate (o come sei più comodo) e la schiena dritta;
- Stendi le braccia verso l’alto;
- Allunga una alla volta le braccia con dei piccoli movimenti, come se stessi cercando di afferrare qualcosa sopra di te;
- Ripeti i movimenti almeno 10 volte, o comunque a seconda delle tue capacità e necessità.
Durante l’esecuzione di questa sequenza non si dovrebbero avvertire fastidi o dolori, ma se così fosse puoi provare ad eseguire lo stesso esercizio rimanendo in piedi.
Il benessere della tua schiena
In generale, cerca di non restare troppo tempo seduto o fermo in posizioni statiche. Se fai smart-working, alterna i momenti di lavoro con micro-sedute di allungamento (10 minuti).
Se fai i lavori di casa o lavoretti ripetitivi, prova a gestire delle pause in cui ti affacci alla finestra e inserisci, anche in questo caso, delle micro-sedute di allungamento (10 minuti).
Se anche con questi accorgimenti e un corretto stile di vita dovessi soffrire ogni tanto di indolenzimento alla schiena puoi aiutarti con integratori a base di curcuma e glucosamina utili per migliorare la mobilità dell’apparato osteoarticolare o di magnesio e potassio che favoriscono la normale funzione muscolare.
