IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
Ci sono molti fattori da tenere in considerazione per comprendere il funzionamento del nostro metabolismo e controllare il nostro peso corporeo. A partire dalla differenza tra metabolismo basale e dispendio energetico, passando per la comprensione di quante e quali calorie bruciamo e perché, e senza trascurare infine il significato di flessibilità metabolica, ovvero la capacità del nostro organismo di usare e spendere al meglio i substrati nutritivi che gli diamo, cioè i carboidrati, i grassi e le proteine.
Energia e metabolismo
Non si può parlare di metabolismo senza chiarire prima che cos’è l’energia.
La cosa più importante da sapere è che per mantenerci in vita, svilupparci e compiere qualsiasi attività biologica abbiamo bisogno di energia.
La fonte primaria dell’energia è il cibo: è grazie all'alimentazione che assumiamo i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che, una volta ingeriti, vanno incontro a una serie di cambiamenti strutturali (trasformazioni chimiche e biochimiche) sinteticamente designati con il nome di metabolismo. Questo processo dinamico che l'organismo esegue senza pausa, è fondamentale per la crescita e il funzionamento di cellule, tessuti, organi e in definitiva per la nostra stessa sopravvivenza.
Che cos’è il metabolismo
Con il termine "metabolismo" facciamo riferimento a qualcosa di più complesso rispetto a quello che la comune associazione con il solo peso corporeo lascia pensare.
Infatti, quando attraverso l'alimentazione procuriamo all'organismo le sostanze nutritive che esso richiede, questo le utilizza per assolvere a svariate funzioni, distinte in base alla loro rilevanza ai fini della sopravvivenza. Per questa ragione, quindi, possiamo parlare di metabolismo basale e TDEE, Totaly Daily Energy Expenditure.
Metabolismo basale e spesa energetica giornaliera totale
Il metabolismo basale esprime l’energia consumata per provvedere alle normali funzioni vitali, cioè quelle funzioni che l'organismo svolge anche quando il nostro corpo è a riposo. In un individuo sano e sedentario rappresenta grossomodo il 60-70% del dispendio energetico totale.
Il dispendio energetico totale giornaliero, invece, è correlato all'energia necessaria allo svolgimento delle attività motorie e alla termogenesi indotta dalla dieta, ovvero quel processo attraverso il quale si libera l'energia impiegata per la digestione e l'assorbimento degli alimenti.
Entrambi consistono in reazioni biochimiche attraverso cui si libera o si consuma energia partendo dalla disponibilità dei nutrienti e delle loro unità primarie:
- aminoacidi
- acidi grassi
- glucosio
Da cosa dipende il dispendio energetico
Il totale dell'energia sprigionata e spesa per adempiere a tutte le funzioni di cui abbiamo parlato è chiamato dispendio energetico quotidiano, e può essere ripartito in tre porzioni:
- quella generalmente più ampia in un soggetto mediamente attivo, pari a circa il 60-70%, devoluta al metabolismo basale;
- un 20-30% impiegato per l'attività fisica (attenzione: la percentuale sul totale varia in base a quanto intensa e frequente è l’attività fisica);
- un 10% medio speso per la digestione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
La velocità con cui ciò avviene dipende dall’efficienza dei processi metabolici del nostro organismo.
In generale dobbiamo ricordare che oltre alla quantità di calorie che introitiamo è la loro origine che fa la differenza: 100 calorie di bevanda zuccherata o di cibo poco sano non sono la stessa cosa di 100 calorie di verdure fresche o di buon pesce (leggere le etichette degli alimenti può aiutarci a essere consapevoli di quello che mangiamo. Scopri come farlo correttamente).
Che cos’è la flessibilità metabolica
La flessibilità metabolica è la capacità dell’organismo di adattare l’ossidazione dei nutrienti in base alla loro disponibilità; è la capacità di rispondere o adattarsi ai cambiamenti condizionali nella richiesta metabolica, nonché alle condizioni o alle attività prevalenti.
La nostra fisiologia evolve costantemente a seguito delle fluttuazioni nella domanda e nell’offerta di energia, ovvero alternando assenza e abbondanza di cibo.
Questa ciclicità ci ha allenati a gestire il metabolismo energetico per non sprecare momenti di relativa abbondanza (favorendo l’accumulo di grasso) e per saperci adattare a periodi di privazione energetica (attingendo alle riserve di grasso accumulate nei momenti più favorevoli).
Ma che cos’è quindi la flessibilità metabolica?
La flessibilità metabolica è la capacità di adattare in modo efficiente il metabolismo a seconda della domanda o dell’offerta, ovvero detta in altre parole è la capacità del nostro organismo di usare e spendere al meglio i substrati nutritivi che gli diamo, cioè i carboidrati, i grassi e le proteine.
I principali fattori che regolano la flessibilità metabolica sono:
- il dispendio energetico giornaliero;
- l’introito calorico, quindi l’alimentazione;
- la quantità e la qualità di attività fisica svolta.
Una persona può perdere o ridurre la propria flessibilità metabolica per diverse cause: tra queste abbiamo i comportamenti sedentari, le cattive abitudini nutrizionali (sovranutrizione, abuso di molti fast food, restrizione calorica estrema…), la privazione del sonno, l’esposizione al freddo e alla luce, ecc.
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