Alimentazione equilibrata, come leggere le etichette degli alimenti

IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
Un'alimentazione corretta ed equilibrata passa anche dall'essere consapevoli di ciò che mangiamo (qualitativamente e quantitativamente). Ecco che leggere le etichette degli alimenti ci può aiutare a scegliere gli alimenti più giusti per il nostro benessere.

Un’alimentazione corretta ed equilibrata ci aiuta a mantenere il nostro benessere: ecco perché essere consapevoli di quello che mangiamo (qualitativamente e quantitativamente) è fondamentale per la nostra salute. In questo senso, saper leggere le etichette degli alimenti è un valido aiuto nella scelta dei giusti alimenti per supportare il nostro organismo.

Etichetta nutrizionale: quali sono le indicazioni obbligatorie

Un’etichetta nutrizionale deve contenere obbligatoriamente alcune informazioni che ci indicano i nutrienti contenuti nell’alimento. Le indicazioni obbligatorie da inserire in una etichetta nutrizionale sono di solito organizzate in una tabella o in formato lineare, quando lo spazio è poco.
I valori che troviamo sono sempre riferiti a 100g o 100ml di prodotto e sono:

• Valore energetico misurato in kilocalorie
• Grassi e acidi grassi in particolare
• Carboidrati e zuccheri
• Proteine
• Fibre
• Sale

Valore energetico misurato in kilocalorie

Le calorie misurano quanta energia ci fornisce un alimento; controllando questo valore possiamo capire meglio quanto mangiarne.
In generale, un alimento che contiene meno di 100 kcal per 100 grammi si considera a basso apporto calorico.

Attenzione, però, un alimento ad alto contenuto calorico non è necessariamente da evitare. Le calorie di per sé sono neutre, ciò che cambia è da quali macronutrienti sono composte: grassi, proteine e carboidrati.
Per stabilire, quindi, se un alimento è sano o meno, il valore energetico non basta, bisogna anche conoscere i diversi macronutrienti che ci fornisce oltre a eventuali additivi aggiunti per migliorarne la conservazione o il gusto.
Ecco due esempi:

• 100 grammi di un alimento che apporta 400 kcal potrebbe essere un alimento ricco di zuccheri, di grassi oppure una sana porzione di pane integrale.
• 100 grammi di un salame casereccio da 450 kcal sono sicuramente meglio per il nostro organismo di un salame industriale con nitriti, coloranti o conservanti che fornisce 400 kcal per 100 grammi.

I grassi (che non sono tutti uguali)

Sulle etichette sono riportati quanti grassi sono contenuti in una porzione di 100g dell’alimento.
Questo valore include i grassi buoni, come i monoinsaturi, polinsaturi e gli omega-3 e i grassi cattivi, come quelli saturi e gli acidi grassi trans.
È importante quindi non soffermarsi solo sulla prima scritta, ma approfondire di quali grassi si parla per limitare l'assunzione di prodotti che contengono una quantità eccessiva di grassi saturi o di grassi trans.

I carboidrati totali e gli zuccheri

Anche in questo caso sono riportati i carboidrati totali e poi la quantità di zuccheri o carboidrati semplici.
Questi ultimi sono sicuramente quelli da limitare e a cui fare maggiore attenzione quando scegliamo cosa mangiare.
Anche quando sul fronte è riportato “senza zucchero” o “senza zuccheri aggiunti” è importante controllare la tabella nutrizionale, perché tra gli ingredienti potrebbero essere presenti zuccheri sotto diverse forme (sciroppo di glucosio, fruttosio, maltosio, amido di mais, sciroppo di cereali). L’alimento, quindi, contiene indirettamente dello zucchero.
In questo caso la tabella nutrizionale è utile per fare una scelta consapevole, soprattutto se si vogliono evitare prodotti ad alto indice glicemico.

La quantità di proteine

Nella tabella nutrizionale di un alimento è riportata anche la quantità di proteine contenute nel prodotto. Le proteine sono le fondamenta del nostro benessere e per questo è importante assumerne una certa quantità ogni giorno (scopri di più nel nostro articolo).
In questo caso l’indicazione sull’etichetta è chiara e la scelta dell’alimento va fatta in base al proprio fabbisogno giornaliero (vuoi scoprire quante proteine dovresti assumere al giorno?).

Le fibre alleate del benessere intestinale

Le fibre sono fondamentali per il nostro benessere intestinale (scopri perché le fibre sono così importanti).
Spesso nella tabella nutrizionale ne è riportata la quantità, per una scelta consapevole è quindi importante sapere che il corretto apporto di fibre è di circa 20-35 g al giorno.
Sulle etichette possono essere riportate diverse diciture:

• Fonte di fibre: il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal;
• Ad alto contenuto di fibre: il prodotto contiene almeno 6 g di fibre per 100 g o almeno 3 g di fibre per 100 kcal.

Il sale e il sodio

È molto importante controllare il contenuto di sale nelle etichette nutrizionali poiché il sodio che si nasconde nel sale, se assunto in maniera eccessiva, è un nemico della salute cardiovascolare. Cerchiamo quindi di non assumere più di 5-6 g di sale al giorno (circa 1 cucchiaino da caffè).
Per convertire il sale in sodio, la formula da ricordare è: sale = sodio × 2,5.
Per esempio 5 grammi di sale corrispondono a 2 grammi di sodio e viceversa.

Impariamo a conoscere i valori giornalieri di riferimento (GDA) che non sono uguali per tutti

Spesso i valori riportati nella tabella nutrizionale sono considerati in percentuale rispetto ai valori giornalieri di riferimento o GDA (Guideline Daily Amounts).
Le GDA si basano sui fabbisogni tipici di uomini e donne di 18 anni di età in buono stato di salute, di peso normale e/o che intendono mantenere il loro peso forma.
Questi valori derivano da una stima e tengono conto dei livelli attuali di attività e di stile di vita di un cittadino medio, che tende ad essere abbastanza sedentario.
Il valore energetico e le quantità di sostanze nutritive vengono espressi in base a questi livelli di riferimento giornalieri previsti:

• Energia 2000 Kcal
• Grassi totali 70 g
• Acidi grassi saturi 20 g
• Carboidrati 260 g
• Zuccheri 90 g
• Proteine 50 g
• Sale 6 g

Questa informazione, se letta bene e calata sulle proprie specifiche esigenze, permette di fornirci una maggiore consapevolezza su che porzione di alimento possiamo mangiare rispetto al nostro fabbisogno giornaliero.

Ognuno di noi ha bisogni ed esigenze diverse in base a sesso, età e stile di vita, è quindi importante non seguire alla lettera questi valori e, se necessario, farsi aiutare da un esperto per individuare la corretta quantità di nutrienti che dobbiamo assumere per stare bene.