IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
Per il nostro benessere non è importante solo mantenere un peso corporeo adeguato, ma anche come questo peso è distribuito fra massa magra, massa grassa e acqua. Ecco perché è importante tenere in considerazione anche la composizione corporea. Vediamo insieme cos’è e come calcolarla.
Per il benessere di ognuno di noi è importante mantenere un peso corporeo adeguato, ma il solo dato che ci restituisce la bilancia non basta.
Infatti, è fondamentale anche sapere come questo peso è distribuito fra le varie componenti del nostro corpo (massa grassa, massa magra e acqua), ovvero qual è la nostra composizione corporea.
Approfondiamo quindi insieme cos’è la composizione corporea e come misurarla.
Cos’è la composizione corporea?
Con composizione corporea si intende l’insieme delle principali componenti che costituiscono il corpo umano. In altre parole, descrive la quantità di massa grassa e massa magra, costituita dai muscoli, dalle ossa e dai liquidi intra ed extra cellulari.
Idealmente in un individuo adulto e sano la composizione del corpo umano si suddivide così:
- 56-60% del peso è rappresentato dall’acqua corporea;
- 45-50% dalla massa muscolare scheletrica;
- 12-20% dai grassi;
- 5% dai minerali.
Nella realtà queste percentuali possono subire delle variazioni in funzione dell’età, del sesso e di alcune situazioni particolari.
Massa magra, massa grassa e massa muscolare
Ma qual è esattamente la differenza fra massa magra, massa grassa e massa muscolare?
La massa grassa indica la stima della quantità di grasso presente nell’organismo. Una certa quantità di grasso è necessaria sia come riserva energetica sia per il corretto svolgimento dei processi vitali. Il grasso essenziale, ad esempio, ha una funzione di protezione degli organi interni e regola le attività fondamentali per la sopravvivenza. È importante, però, che questo accumulo non oltrepassi i limiti fisiologici.
La massa magra comprende tutto ciò che non è grasso corporeo: lo scheletro, i fluidi corporei, i muscoli, la pelle e gli organi. Come elemento più rappresentativo abbiamo l’acqua (73%) e il rimanente è costituito dalle ossa, tessuto connettivo, vasi e sangue e organi interni. Per questo motivo si può affermare che la massa magra in media rappresenta circa l’85% del peso corporeo.
La massa muscolare totale è quindi una parte della massa magra e rappresenta la stima della quantità dei muscoli di un soggetto. Dipende da diversi fattori tra cui età, sesso e attività fisica. Per una persona sportiva, infatti, la quantità di massa muscolare è tendenzialmente maggiore rispetto a chi non pratica sport. Con il passare del tempo e soprattutto dopo i 50 anni, si tende a perdere fisiologicamente massa muscolare, in particolare negli arti inferiori (scopri come rimanere in forma dopo i 50 anni).
Acqua intracellulare: cos’è?
L'acqua è il principale costituente del corpo umano e rappresenta circa il 60% del peso corporeo negli uomini adulti e dal 50 al 55% nelle donne.
L’acqua all’interno del nostro corpo è distribuita principalmente in due compartimenti:
- intracellulare: all’interno delle cellule (circa il 60% dell’acqua corporea totale)
- extracellulare all’esterno della cellula (circa il 40% dell’acqua corporea totale).
L'acqua intracellulare, è il costituente principale della cellula. Le sue fluttuazioni intervengono nella regolazione del metabolismo cellulare e delle funzioni corporee.
L’equilibrio tra questi due tipi di acqua deve mantenersi stabile per garantire le normali funzioni fisiologiche dell’organismo. Infatti, uno squilibrio fra l’acqua intra ed extra cellulare può indicare uno stato di infiammazione del nostro organismo e portare ad alcuni inestetismi come cellulite e ritenzione idrica (scopri come contrastarle) e ad alcuni fastidi come gambe gonfie e crampi frequenti.
Con l'età si potrebbe assistere ad una fisiologica riduzione dell’acqua intracellulare e ad una lieve espansione dell’acqua extracellulare, per una riduzione del metabolismo (scopri di più sul metabolismo).
La composizione corporea nella donna e nell’uomo
La composizione corporea è fortemente influenzata dagli ormoni e per questo motivo tra uomo e donna c’è una forte differenza nelle percentuali e nella ripartizione di massa magra, massa grassa e acqua. Vediamo alcune delle differenze principali.
Il grasso essenziale è maggiormente rappresentato nelle donne dove rappresenta dal 10 al 13% del peso corporeo, mentre negli uomini tra il 2 e il 5%.
La percentuale di massa grassa, con l’aumentare dell’età, fisiologicamente aumenta ed è interessante notare come nelle donne aumenti il grasso sottocutaneo a livello dei glutei e del femore, mentre negli uomini aumenta il grasso viscerale a livello dell’addome.
Perché le donne hanno più massa grassa? La motivazione è dovuta a fattori ormonali: il grasso è necessario per sostenere la regolazione del ciclo mestruale, la fertilità e la gravidanza.
La percentuale di massa magra, invece, è più bassa nella popolazione femminile rispetto alla popolazione maschile.
L’altra distinzione importante tra composizione corporea tra donna e uomo è l’acqua e la sua ripartizione e la motivazione ha sempre origine ormonale. Nelle donne è più comune trovare una percentuale di acqua extracellulare più elevata, e di conseguenza l’acqua intracellulare è più bassa. Inoltre, il passaggio dei fluidi da dentro a fuori la cellula è fortemente influenzato dalle variazioni ormonali tipiche delle donne in età fertile.
Vediamo ora i valori di riferimento di massa grassa e massa magra di uomo e donna. É importante ricordare però che la composizione corporea varia a seconda del sesso e dell’età e del suo livello di attività fisica e che, soprattutto, ognuno di noi è diverso e la composizione corporea ideale per una persona non è necessariamente la composizione ideale per un’altra.
Composizione corporea ideale nell'uomo
Per un uomo di 40/50 anni normopeso, mediamente attivo, i valori nazionali di riferimento sono questi:
- Massa magra: 85% - 90% del peso corporeo
- Massa grassa: 10%-15% del peso corporeo
Composizione corporea ideale nella donna
Per una donna di 40/50 anni normopeso, mediamente attiva, i valori nazionali di riferimento sono questi:
- Massa magra: 75% - 84% del peso corporeo
- Massa grassa: 16%-25% del peso corporeo
Calcolo composizione corporea: come farlo?
Il metodo più utilizzato per l’analisi della composizione corporea è la bioimpedenziometria, più comunemente chiamata BIA.
Grazie a degli elettrodi viene trasmessa a livello cutaneo una corrente a bassa intensità ed alta frequenza, non percepibile dalla persona sui cui viene eseguita l’analisi.
Il metodo si basa sul principio che ogni tessuto possiede una conduttività specifica tale da rendere i tessuti riconoscibili. In particolare, la bioimpedenziometria, sfruttando la capacità dell’acqua di condurre elettricità, quantifica resistenza e conducibilità dei tessuti umani ad una leggera corrente elettrica e stabilisce così la percentuale di acqua (intra ed extra cellulare), di massa magra e di massa grassa del corpo. La resistenza dipende dai fluidi corporei, la conducibilità invece dipende dalla massa cellulare attiva.
Sai che esistono diversi modelli per lo studio della composizione corporea?Per la valutazione della composizione corporea esistono diversi modelli di calcolo. I modelli si definiscono compartimentali perché considerano il corpo umano diviso in più compartimenti e vengono utilizzati in diversi metodi di analisi, non soltanto nella BIA.
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Come migliorare la composizione corporea
L’attività fisica e l’alimentazione adeguata costituiscono i presupposti fondamentali per ottimizzare la composizione corporea, favorendo la diminuzione della massa grassa e l’incremento della massa muscolare e di quella ossea. Scopri i nostri consigli per controllare il peso corporeo.
L’alimentazione deve essere varia e bilanciata e prediligere cibi ad elevato valore nutrizionale, fonte cioè di tutti i macronutrienti e i micronutrienti utili. I macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) forniscono energia all’organismo. I micronutrienti, ovvero vitamine e minerali, non svolgono funzione energetica, ma regolano i processi metabolici.
Il fabbisogno di macronutrienti varia a seconda di età, sesso e della quantità di attività fisica svolta, in particolare per proteine e carboidrati.
I carboidrati costituiscono la fonte energetica primaria per i nostri muscoli. Se però vengono introdotti in eccesso vengono convertiti in grassi e colesterolo, aumentando la massa grassa.
Le proteine rappresentano una componente importante dei nostri muscoli (scopri di più sull’importanza delle proteine). Il fabbisogno proteico giornaliero varia da individuo ad individuo, in relazione al peso e all’attività fisica. In generale il fabbisogno giornaliero proteico si stima attorno a 0,8 g/kg di peso ideale. Chi pratica attività fisica, a seconda dell’intensità, della durata e della tipologia di allenamento, potrebbe doverne aumentare l’apporto fino a 2 g/kg di peso. Scopri se assumi abbastanza proteine.
Anche i lipidi o grassi sono fondamentali per garantire un buono stato di salute: è importante prediligere gli alimenti fonte di acidi grassi polinsaturi (come gli Omega-3) e ridurre l’apporto di acidi grassi saturi. Un’eccessiva assunzione di lipidi con la dieta è un fattore di rischio per l’insorgenza di sovrappeso e altre conseguenze negative sulla salute.
Solo una buona alimentazione però non è sufficiente per migliorare la composizione corporea e per ristabilire un equilibrio tra la massa grassa e la massa magra. L'attività fisica infatti aumenta la massa muscolare, a discapito della massa grassa: l’aumento della massa magra determina un aumento del metabolismo energetico, che a sua volta favorisce la perdita di peso e previene il rischio di obesità (ma qual è il tipo di attività fisica più adatto? Scoprilo nel nostro articolo).
Lo sport inoltre determina un aumento della massa ossea, prevenendo così il rischio di osteoporosi e di fratture.
Analizzare la composizione corporea con Bodyplan
L’analisi della composizione corporea è uno strumento efficace per verificare il proprio stato di forma fisica e per identificare gli elementi da cui partire per ritrovare il proprio benessere. Ad esempio può essere utilizzato per:
- identificare con l’aiuto di un esperto un percorso nutrizionale e di allenamento personalizzato in base ai propri obiettivi e alle proprie caratteristiche;
- verificare l’efficacia dell'allenamento, migliorando le performance;
- prevenire e trattare inestetismi legati alla ritenzione idrica e alle adiposità localizzate (pelle a buccia d’arancia, fossette irregolari, pesantezza alle gambe);
- affrontare al meglio il passare degli anni per invecchiare bene e in forma;
- verificare l’eventuale necessità di assumere integratori specifici.
Per analizzare la composizione corporea, nelle farmacie dei Farmacisti Preparatori è disponibile in esclusiva Bodyplan: un metodo di valutazione che ci guida verso il nostro obiettivo di benessere a partire dall’analisi della composizione corporea grazie al consiglio nutrizionale e di integrazione del farmacista e a un costante monitoraggio dei progressi.
La misurazione viene eseguita con un innovativo strumento mano-mano, immediato e pratico, che permette di eseguire l’analisi da vestiti in pochi minuti.
