IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
Il ciclo mestruale è caratterizzato da molti cambiamenti ormonali e sbalzi d’umore, di energia e di stress. Il Cycle Syncing è una teoria che nasce per aiutare le donne a vivere al meglio il ciclo mestruale, con l’obiettivo di trarne il maggior beneficio e stare bene con se stesse.
Una parte fondamentale della vita di tutte le donne è il ciclo mestruale che ha una forte influenza sul benessere psico-fisico di ognuna.
Per questo motivo riuscire a sincronizzare alcuni aspetti della vita di tutti i giorni con le diverse fasi del ciclo mestruale può aiutare a viverlo più serenamente. Proprio su questo principio si basa il Cycle Syncing, vediamo ora insieme cos’è e cosa ne pensano gli esperti.
Come funziona il Cycle Syncing?
Il Cycle Syncing è una teoria che ha lo scopo di ridurre i sintomi e gli effetti delle fluttuazioni ormonali, regolando alcuni aspetti della quotidianità, come le abitudini alimentari e l’esercizio fisico, in base alle fasi del ciclo mestruale.
La maggior parte delle donne già sa istintivamente che il ciclo mestruale corrisponde a dei cambiamenti e sbalzi di umore, di energia e di stress e di conseguenza sa affrontare tale periodo come meglio crede in base alle necessità. Il concetto del Cycle Syncing nasce proprio per questo motivo: aiutare le donne a vivere al meglio il ciclo mestruale, con l’obiettivo di trarne il maggior beneficio e stare meglio con se stesse.
Questo concetto è ancora discusso tra nutrizionisti ed esperti in cicli ormonali, ma secondo questa teoria, ad ogni fase del ciclo mestruale corrisponde una serie di indicazioni da seguire, sia per quanto riguarda l’alimentazione, sia per l’esercizio fisico. Quindi il primo passo è sicuramente conoscere tutte le fasi, per poi soffermarsi sui consigli di nutrizione, sport e stile di vita.
È bene specificare che i consigli che possono andare bene per una donna non vanno necessariamente bene per un’altra e questo perché il ciclo è molto individuale. Ciascuna donna lo vive in maniera diversa e sperimenta sintomi diversi; quindi, diventa molto difficile generalizzare dei consigli per tutte.
L’obiettivo del Cycle Syncing è spronare le donne a osservare il ciclo, imparare ad ascoltarsi, tenere traccia di come si sentono e cercare di capire se vi sia una ricorrenza in momenti in cui si è più o meno energici. Queste informazioni vanno rimodellate secondo le personali sensazioni e bisogni.
Ciclo ovarico e ciclo uterino: cosa sono?
Il ciclo mestruale si può differenziare in due cicli diversi, il ciclo ovarico e il ciclo uterino. La distinzione è molto semplice, perché si tratta di eventi che accadono in contemporanea in due zone diverse: ovaio e utero.
Entrambi i cicli sono regolati dalla variazione di diversi ormoni nel sangue: il ciclo ovarico è regolato da ormoni prodotti dall’ipofisi (Ormone Follicolo Stimolante FSH e Ormone Luteinizzante LH); il ciclo uterino è regolato dagli ormoni prodotti dalle ovaie ovvero Estrogeni e Progesterone. Quello che comunemente chiamiamo ciclo mestruale, quindi, è l’insieme dei cambiamenti che avvengono nelle ovaie e nell'utero.
Il ciclo medio dura tra 21 e 35 giorni e si compone di quattro fasi ormonali distinte:
- Mestruale: fase che dura all’incirca dai 5 ai 7 giorni. Gli ormoni, Estrogeni e Progesterone, sono alle più basse concentrazioni di sempre e i sintomi associati a questo periodo sono abbastanza condivisi, mal di pancia, dolore alla parte bassa della schiena e mal di testa.
- Follicolare: l’inizio di questa fase coincide con la fine delle mestruazioni e dura all’incirca 14 giorni. In questa fase i follicoli intraprendono il percorso maturativo grazie all’azione dell’Ormone FSH che stimola per tutta la durata della fase la produzione di Estrogeni, è grazie a loro se in questi giorni le donne si sentono più attive ed energiche.
- Ovulazione: della durata di circa 3-4 giorni, famosi per essere i più fertili della donna. Molte donne possono soffrire di mal di testa o di attacchi di fame, tutti sintomi causati dal picco degli Estrogeni, che raggiungono in questa fase i massimi livelli.
- Luteale: possiamo definirla una montagna russa per gli ormoni, sia il Progesterone che gli Estrogeni aumentano per poi diminuire. In questa fase si può sviluppare la PMS o Sindrome Premestruale, caratterizzata da variazioni dell'umore, insonnia e mancanza di interesse per ciò che di solito piace, la sensazione di letargia, distrazione e calo di motivazione.
Il ciclo mestruale ha, però, durata soggettiva, è diverso da donna a donna e può durare dai 20 fino ai 45 giorni. Per saperlo bisogna contare dal primo giorno di mestruazione, fino al giorno precedente l’inizio della mestruazione successiva.
I vantaggi del Cycle Syncing: dieta ed esercizio fisico
Come già detto, il ciclo mestruale è molto individuale. Ciascuna donna lo vive in modo diverso e sperimenta sintomi diversi. Sempre considerando le caratteristiche e le attitudini individuali, può essere interessante modificare l’attività fisica e l’alimentazione in modo tale da contribuire ad alleviare eventuali sintomatologie tipiche del periodo premestruale e mestruale come il gonfiore, il dolore e l’irregolarità intestinale e favorire e sostenere i periodi di massima energia.
L’esercizio fisico rilascia le Endorfine che grazie alle loro proprietà antidolorifiche riducono il dolore da ciclo (scopri i nostri consigli sull’attività fisica).
L’alimentazione può essere un valido alleato: sali minerali, vitamine, micronutrienti e antiossidanti possono contribuire a contrastare i disturbi del ciclo mestruale.
Fase mestruale
Durante le mestruazioni è bene limitare gli alimenti che possono accentuare i sintomi come tè, caffè, alcol. Oltre a limitare il contenuto di sale che favorisce la ritenzione idrica. È opportuno invece, soprattutto in caso di flussi abbondanti, assumere il corretto apporto di ferro consumando, oltre a carne rossa, lenticchie rosse, fagioli e verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, ottimi se associati a fonti alimentari di Vitamina C, come il succo di limone, che aumenta l'assorbimento del minerale. Inoltre, è un’ottima abitudine aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di Magnesio e Omega 3 come semi oleosi e frutta secca, avocado, oltre a pesce azzurro (sgombro, branzino, aringhe) di buona qualità. È possibile anche integrare questi micronutrienti con prodotti specifici.
Durante la mestruazione molte donne sperimentano anche coliche intestinali, in questo caso può essere utile anche un’integrazione con probiotici per riequilibrare il microbiota intestinale e ridurre la sintomatologia (scopri l’importanza dell’intestino per il benessere).
Secondo il Cycle Syncing, in questa fase l’attività fisica non è sconsigliata, ma anzi, può essere utile per ridurre i crampi, la letargia e la sensazione di malessere. In particolare, è consigliata un’attività a bassa intensità come la camminata veloce (scoprine tutti i benefici), lo yoga e il pilates. Atlete professioniste, ad esempio, possono predisporre la settimana di scarico in corrispondenza del ciclo.
Fase follicolare e ovulatoria
Secondo questa teoria, il picco di Estrogeni di queste fasi fa sentire energiche e attive. Questo periodo risulta ottimale per praticare attività fisica medio-intensa come la corsa, il crossfit e anche eventualmente per aumentare le sedute di allenamento.
Per l’alimentazione consigliamo il consumo di frutta e verdura come fonte di vitamine e sali minerali. Per contribuire all’energia e forza percepita che contraddistingue questa fase la giusta quantità di carboidrati è molto importante, prediligendone la versione integrale. Come fonte di grassi invece suggeriamo olio di oliva, avocado e frutta secca.
In questa fase, con gli Estrogeni al massimo è normale notare una maggiore ritenzione di liquidi. Per questo si dovrebbero prediligere alimenti che favoriscono la diuresi come lattuga, pomodori, cipolla, spinaci, cetrioli, asparagi, melone, ananas.
Fase Luteale
Nei 10 giorni antecedenti al ciclo, l’alimentazione va adeguata soprattutto in vista dell’attività ormonale svolta dal Progesterone che, in questo momento del ciclo mestruale, provoca ritenzione idrica, gonfiori e aumento dell’appetito.
Per diminuire il gonfiore e aumentare il senso di sazietà è importante aumentare l’assunzione di verdure di stagione, preferibilmente cotte. Se il gonfiore è molto intenso è possibile assumere integratori alimentari a base di Cumino, Finocchio e Anice utili per favorire la fisiologica funzione digestiva, di Passiflora che favorisce la regolare motilità gastrointestinale e l’eliminazione dei gas associati ad enzimi che favoriscono la digestione.
Per soddisfare l’appetito, si può puntare sui carboidrati complessi, meglio se integrali, come riso, pane e pasta, e per l’umore qualche quadretto di cioccolato fondente ma senza esagerare.
Alimenti ricchi in Magnesio per contribuire a ridurre la tensione addominale e gli spasmi, nonché per la gestione dello stress (scopri di più sulle sue innumerevoli proprietà) come mandorle, banane, barbabietole rosse e bietole, cereali integrali e noci e gli alimenti ricchi di Vitamina B6, che riducono i disturbi di questa fase: spinaci, piselli, patate, piselli.
Durante la fase pre-mestruale sono da preferire le attività leggere, soprattutto la pratica di yoga, meditazione e pilates che possono aiutare nel ritrovamento dell'equilibrio emotivo.
Questa fase è caratterizzata anche da stress, sbalzi di umore, insonnia e letargia. Questi sintomi possono essere alleviati con l’aiuto di integratori specifici a base di Lavanda e Zafferano per il normale tono dell’umore o a base di Melatonina e Valeriana per ritrovare un sonno tranquillo e riposante.
Aldilà di qualsiasi teoria, il ciclo ormonale e le sue variazioni sono molto complessi e i loro effetti cambiano da donna a donna. Ricordiamoci, quindi, che è importante prenderci cura di noi stessi e ascoltare il nostro corpo per mantenere il benessere psicofisico.
Il tuo farmacista di fiducia è sempre a tua disposizione per consigliarti e affiancarti in ogni momento qualunque sia la tua esigenza.
